Come ottenere glutei sodi: i glutei sono una delle parti del corpo che desta maggiori preoccupazioni, soprattutto nelle donne, ma anche negli uomini. Allenarsi in modo efficace non è semplice se non si hanno le giuste competenze in materia di anatomia e di esercizi da eseguire.

Ho deciso di mettere a tua disposizione molte delle competenze che ho appreso nei miei quasi vent’anni di carriera nel mondo dello sport, prima come campione di Judo e ora come coach e allenatore di numerose persone, tra le quali alcune esponenti del mondo dello spettacolo, che volevano ritrovare la perfetta forma fisica.

Continua a leggere e ti svelerò in anteprima alcuni dei contenuti del mio video corso per ottenere dei glutei sodi perfetti allenandoti in autonomia a casa o in palestra.

Come sono fatti i glutei

I glutei hanno un ruolo importante per il nostro corpo: hanno la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale consentendoci di mantenere la postura eretta, sia da seduti che in movimento. Le natiche sono composte da ben tre glutei:

• Il grande gluteo
• Il gluteo medio
• Il piccolo gluteo

Oltre a consentirci di restare correttamente in piedi, questi muscoli permettono anche la rotazione dell’anca, sia verso l’interno che verso l’esterno, e l’estensione della coscia.

Il grande gluteo è il muscolo più grosso del corpo e uno dei più potenti. Il medio e piccolo gluteo sono meno potenti in proporzione alle dimensioni ridotte. Conoscere le fibre muscolari che compongono i glutei è fondamentale per scegliere gli esercizi più adatti ad ottenere un sedere perfetto. Scopriamo insieme di cosa si tratta!

Le fibre muscolari

Il corpo è dotato di tre tipologie di fibre muscolari e ognuna di esse risponde in modo diverso agli allenamenti.

Le fibre muscolari possono essere divise in:

• Fibre di Tipo 1 o fibre lente
• Fibre di Tipo 2-A o fibre intermedie
• Fibre di Tipo 2-B o fibre veloci

I glutei sono prevalentemente formati da fibre di Tipo 1, note anche come fibre rosse. Questo tipo di fibre ha capacità di resistenza al lavoro molto elevate, ciò significa che i glutei hanno bisogno di tempi di allenamento lunghi per essere attivati al meglio; per farlo servirà allenarsi con un numero elevato di ripetizioni per esercizio, che può variare dalle 14-16 ripetizioni a salire.

Le fibre rosse sono solo di Tipo 1, mentre le fibre bianche possono essere di tipo 2-A o di tipo 2-B. A seconda della tipologia di muscolo variano le esigenze di allenamento; infatti, devi sapere che ogni tipologia di fibra viene attivata in tempi diversi.

I glutei, che sono dei muscoli a prevalenza di fibre rosse, richiedono un range elevato di ripetizioni per ottenere una stimolazione adeguata ed efficace; mentre i pettorali, ad esempio, sono a prevalenza di fibre bianche che richiedono un lavoro con brevi ripetizioni.

Non puoi cambiare la forma del muscolo, ma il suo volume sì

Cambiando il volume del muscolo puoi modellare anche il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi. È molto importante, però, applicare la corretta stimolazione ipertrofica che vada ad innescare il tipo di adattamento cercato, per far ciò è importante conoscere le fibre muscolari così da saper effettuare in allenamento il corretto carico di lavoro sulle varie tipologie di muscoli.

L’individualizzazione del lavoro, inoltre, è fondamentale per ottenere i risultati desiderati. Io posso insegnarti a personalizzare il tuo percorso di allenamento, perché ad esigenze diverse devono corrispondere i giusti esercizi e il corretto programma di lavoro. Non tutte hanno lo stesso fisico: la donna ginoide, ad esempio, ha esigenze diverse e deve rispettare alcune regole che non servono ad una donna con un fisico normotipo.

Se vuoi scoprire di più sul corpo ginoide clicca qui e leggi l’articolo!

Perché è meglio allenare i glutei con le serie fisse

Ti dico subito una verità fondamentale negli allenamenti: per dare una stimolazione efficace che dia adattamento ai tuoi muscoli è essenziale rispettare questa sequenza:

lavoro + corretta compensazione e riposo + nuovo carico di lavoro

Le serie fisse sono quegli esercizi che ripetono il carico di lavoro per brevi sessioni sempre sullo stesso gruppo muscolare, mantenendo il time under tension (TUT) costante, hanno un’efficacia esponenziale perché ad ogni ripetizione si lavora sempre sullo stesso muscolo. Per i glutei le serie fisse sono l’ideale perché, come abbiamo visto, le fibre rosse che li compongono richiedono allenamenti lunghi.

Ricordati che il carico o il peso che andrai ad utilizzare in allenamento è un mezzo, non il fine; il peso serve a creare stimolazione e adattamento alla fibra muscolare su cui stai lavorando. Ad esempio, se esegui la tua prima serie nel migliore dei modi è possibile che nelle serie successive dovrai ridurre il carico, perché l’importante è stimolare correttamente il muscolo su cui stai lavorando per portarlo ad un adattamento efficace.

Nelle serie piramidali, invece, cambia il time under tension, quindi, cambiano anche i gruppi muscolari (cioè le fibre) su cui lavorare ad ogni serie, risultando meno efficaci.

Cos’è il Time Under Tension

Il Time Under Tension o TUT è la durata dello sforzo fisico dall’inizio alla fine di ogni serie in un programma di allenamento. In italiano si può tradurre come tempo sotto tensione o tempo sotto tensione totale e indica la quantità di tempo in cui il muscolo viene tenuto in tensione durante un esercizio di allenamento fisico.

Non allenare i tuoi glutei tutti giorni

Con il mio servizio di coaching imparerai a programmare il tuo allenamento a seconda del tuo livello (da principiante ad avanzato).

L’allenamento più efficace ha una durata che varia tra i 40 minuti e l’ora di attività. Questo lasso di tempo consente di mantenere al meglio la connessione mente-muscolo. Se ti eserciti più a lungo corri il rischio di perdere la concentrazione e di non essere in grado di eseguire correttamente gli esercizi, rendendo l’allenamento meno efficace.

Ricordati che è importante rispettare sempre la fase di riposo tra un esercizio e l’altro, così come lo è fermarsi tra un allenamento e l’altro. Io sconsiglio di allenarsi tutti i giorni, proprio per poter permettere al corpo la corretta compensazione e ai muscoli di adattarsi al lavoro svolto. Per i principianti bastano due sessioni di allenamento alla settimana ben eseguite per vedere i risultati desiderati; gli intermedi possono allenarsi con tre sessioni a settimana; gli avanzati anche con quattro o cinque sessioni.

È possibile per gli atleti di livello avanzato allenarsi tutti i giorni, ma consiglio di farlo per brevi periodi, non più di due o tre settimane consecutive, concentrando questo tipo di allenamento in un periodo limitato di picco di lavoro.

I giorni di riposo sono fondamentali per permettere al corpo di compensare correttamente, altrimenti si corre il rischio di andare incontro a pericolosi quanto dolorosi problemi fisici e muscolari.

Meglio allenarsi a casa o in palestra?

Per ottenere dei glutei sodi, così come il resto del corpo devi, prima di iniziare il tuo programma di allenamento di esercizi chiederti qual è lo scopo per cui ti alleni e qual è il tuo obiettivo finale.

La maggior parte delle persone si allena perché vuole cambiare l’aspetto del proprio fisico. Il luogo dove ci si allena può dipendere da più fattori:

• In palestra l’aspetto ipertrofico è maggiormente accurato. Chi ha esigenza di aumentare la propria massa muscolare o ha fini agonistici in palestra ha la possibilità di lavorare in modo più intenso.
• Chi non ha fini agonistici o particolari esigenze di aumento di massa muscolare può trarre il massimo beneficio anche dall’allenamento a casa. L’home workout può dare risultati eccezionali, purché gli allenamenti siano eseguiti con costanza e si presti attenzione anche alle proprie abitudini alimentari.

Contattami per scoprire di più sui miei corsi!

Nel video corso che ho realizzato puoi trovare i principi alla base del mio metodo di lavoro, più alcune informazioni esclusive che ti permetteranno di allenarti in modo più consapevole e più efficace.

Il corso per avere dei glutei sodi è un mio regalo per te, se decidi di intraprendere un percorso personalizzato di coaching con me.

Se vuoi saperne di più e chiedermi maggiori informazioni clicca qui e compila il modulo per prenotare una chiamata gratuita con uno dei miei consulenti!

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