Il digiuno intermittente: cos’è, le tipologie e gli effetti sul corpo

Il digiuno intermittente, in inglese Intermittent fasting, è un regime alimentare diventato molto popolare negli ultimi anni. Non è una vera e propria dieta, ma un modo diverso di mangiare. Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente ed è importante scegliere la più adatta alle proprie caratteristiche fisiche e allo stile di vita. Questo modo di alimentarsi è sempre più diffuso perché molte persone hanno riscontrato una gestione più facile dell’appetito, rispetto alle diete classiche, con migliori risultati sia in ottica dimagrimento che anti-aging, trovando miglioramenti anche nei parametri metabolici alterati, come glicemia, pressione, colesterolo e altri.

In questo articolo ti spiego quali sono le tipologie più frequenti di digiuno intermittente, qual è quella che per esperienza personale preferisco e quali sono i vantaggi di questo sistema dietetico.

Le tipologie di digiuno intermittente

Questo sistema consiste nell’alternare periodi di digiuno con periodi in cui è possibile mangiare normalmente. Nei periodi di digiuno si possono bere acqua e bevande ipocaloriche, sono vietati cibi solidi e bevande zuccherate.

Esistono svariate tipologie di digiuno intermittente, ma le cinque più diffuse sono:

• Il 16:8 o Time restricted eating: è il metodo più utilizzato e consente di digiunare per un periodo di 16 ore, mangiando nell’arco delle 8 ore rimanenti. È meglio arrivare a questa alternanza gradualmente, iniziando con un digiuno di 12 ore. Secondo la mia esperienza, questo è il metodo che preferisco e che ritengo più adatto alle esigenze degli sportivi
• Il metodo 5:2: consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni a settimana e limitare i pasti nei restanti due, riducendo l’apporto calorico quotidiano a 500-600 Kcal
• Eat stop eat: si può dire che è il digiuno intermittente vero e proprio, perché prevede un digiuno di 24 ore una o due volte la settimana
• Alternate day fasting, cioè il digiuno a giorni alterni: con questo metodo si alternano giorni di digiuno a giorni di alimentazione normale. Si è più liberi di scegliere in base alle proprie esigenze, ma attenzione perché se mal eseguito potrebbe essere un sistema sbilanciato e controproducente
• Warrior diet: non prevede un vero e proprio digiuno, questo sistema consente di mangiare piccoli spuntini di frutta e verdura fresche durante il giorno e di fare un unico pasto completo la sera

È molto importante scegliere la tipologia di digiuno intermittente più adatta alle proprie esigenze, caratteristiche fisiche e stile di vita. Ricordati che digiunare non significa mangiare meno, né trascurare la scelta degli ingredienti. Proprio perché è alternata al digiuno, la fase di nutrizione deve essere presa sul serio con una scelta consapevole di nutrienti, con alimenti di qualità e dosi giuste per i nostri bisogni.

Gli effetti del digiuno sul corpo

Quali sono gli effetti sul corpo del digiuno intermittente? Al termine di un pasto completo il corpo produce insulina per tenere a bada l’innalzamento della glicemia, cioè degli zuccheri nel sangue.

Dopo 3 o 4 ore dal pasto i livelli di zucchero tornano nella norma e intervengono degli ormoni stabilizzanti utili a regolare l’insulina.

Dopo 8 ore circa, avendo minori quantità di zuccheri a disposizione, l’organismo va alla ricerca di altre fonti di energia e inizia ad utilizzare i grassi per le sue attività. Questa è una fase molto importante da sfruttare in ottica di dimagrimento.

Dopo 12 ore, la fase brucia grassi è sempre più importante. Ovviamente, gli effetti varieranno a seconda dell’età, del genere e del tipo di attività fisica abitualmente svolta.

Dopo 14-15-16 ore, a seconda delle persone, il corpo inizia un processo chiamato autofagia, scoperto dal ricercatore giapponese Yoshinori Oshumi nel 2017. Questo processo è molto interessante in ottica anti-aging, perché permette alle cellule di rigenerarsi e produrre energia attraverso l’autoeliminazione delle cellule danneggiate, contrastando così anche i danni causati dai radicali liberi.

Il digiuno intermittente, fatto in modo corretto e bilanciato, è un sistema capace di apportare grandi benefici e benessere al corpo.